La planche latérale avec hip dip, c'est la version dynamique de la planche latérale. Au lieu de tenir statiquement, tu descends la hanche vers le sol et tu remontes. Ça cible intensément les obliques et le moyen fessier — les deux muscles qui stabilisent ton bassin en course et en descente.
Muscles ciblés
- Obliques — contraction concentrique et excentrique
- Carré des lombes — stabilisation latérale du tronc
- Moyen fessier — stabilisation du bassin
- Deltoïde — support du poids du corps
Exécution
- Position de planche latérale : sur un avant-bras, corps de profil, pieds empilés
- Hanche haute — corps aligné
- Descends la hanche vers le sol sans le toucher (5 cm du sol)
- Remonte en contractant les obliques
- Répète
Points clés
- Mouvement de la HANCHE — le buste ne bouge pas, seule la hanche monte et descend
- Contrôle — 2 sec de descente, 1 sec de remontée
- Coude sous l'épaule — pas en avant, pas en arrière
Erreurs fréquentes
- Rotation du tronc : le corps tourne vers l'avant ou l'arrière. Reste parfaitement de profil
- Épaule qui monte vers l'oreille : pousse activement dans l'avant-bras
- Amplitude trop faible : descends vraiment la hanche vers le sol
Variantes
- Planche latérale statique : tiens 30-60 sec sans bouger. Version de base
- Planche latérale avec rotation : tends le bras vers le plafond puis passe-le sous le corps. Rotation + stabilité
- Planche latérale pieds décalés (pied du dessus devant) : plus stable, plus facile
- Copenhagen plank : pied du dessus sur un banc, corps suspendu. Extrêmement intense pour les adducteurs
Pour le trail
La stabilité latérale du bassin, c'est ce qui t'empêche de "danser" en descente technique. Un bassin instable fatigue les genoux et gaspille de l'énergie. Le side plank dip cible exactement les muscles responsables.
Programme suggéré : 3 séries de 12-15 reps par côté. Intègre dans ta routine de gainage après la planche frontale.