Le russian twist, c'est l'exercice de rotation par excellence. Assis au sol, buste incliné en arrière, tu tournes le tronc d'un côté à l'autre. En course à pied, la rotation du tronc est un mouvement fondamental — chaque foulée implique une rotation contrôlée du bassin et des épaules. Le russian twist renforce les obliques qui gèrent cette rotation.
Muscles ciblés
- Obliques internes et externes — cible principale, rotation du tronc
- Grand droit — maintien de la position inclinée
- Transverse — stabilisation profonde
- Fléchisseurs de hanche — maintien des jambes levées
Exécution
- Assis au sol, genoux pliés, pieds au sol (ou levés pour plus de difficulté)
- Incline le buste en arrière à 45° — le dos reste DROIT (pas arrondi)
- Mains jointes devant la poitrine (ou tenant un poids)
- Tourne le tronc d'un côté, touche le sol à côté de la hanche
- Reviens au centre, tourne de l'autre côté
Points clés
- Tourne avec le TRONC — pas juste les bras. Les épaules doivent pivoter
- Dos droit — pas arrondi. Si le dos s'arrondit, redresse-toi un peu
- Contrôle — pas de balancement. Chaque rotation est délibérée
Erreurs fréquentes
- Rotation seulement des bras sans bouger le tronc : aucun bénéfice. Tourne les épaules
- Dos arrondi : réduis l'inclinaison en arrière
- Trop rapide : la vitesse n'apporte rien. Tempo lent et contrôlé
Variantes
- Pieds levés : soulève les pieds du sol pour augmenter le travail du core
- Avec médecine ball : tiens un ballon lesté (3-5 kg) pour ajouter de la résistance
- Avec KB : tiens un kettlebell par les cornes
- Bicycle crunch : allongé sur le dos, coude vers genou opposé en pédalant. Même logique de rotation
Pour le trail
La rotation du tronc contrôlée est essentielle en descente technique — quand tu changes de direction rapidement, ce sont tes obliques qui gèrent. Des obliques faibles = une rotation excessive = de l'énergie perdue.
Programme suggéré : 3 séries de 15-20 rotations (un côté = une rep). Ajoute du poids quand c'est facile.