Allongé sur le dos, on décolle le bassin en poussant dans les talons. Le mouvement le plus simple — et le plus utile — pour réveiller des fessiers endormis par les heures assises.
Muscles ciblés
- Grand fessier — la cible principale
- Ischio-jambiers — en soutien
- Tronc — il empêche la cambrure
Exécution pas à pas
- Départ : allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat largeur hanches, bras le long du corps.
- Montée : pousse dans les talons, décolle le bassin jusqu'à aligner genoux-hanches-épaules.
- Haut : serre les fessiers 1 à 2 secondes.
- Descente : contrôlée, sans reposer complètement entre les répétitions.
Points clés
- Ce sont les fessiers qui poussent, pas le bas du dos : rentre légèrement le bassin avant de monter
- Pieds pas trop loin — s'ils sont trop éloignés, ce sont les ischio-jambiers qui prennent tout (et qui crampent)
- Ne monte pas plus haut que l'alignement : au-delà, c'est de la cambrure
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos en haut
- Pousser sur la pointe des pieds
Variantes
- Relevé de bassin unilatéral — une jambe, deux fois plus dur
- Hip thrust — dos surélevé sur un banc, amplitude et charge supérieures