Le mountain climber, c'est la planche qui bouge. Tu es en position de pompe et tu ramènes les genoux vers la poitrine en alternance, comme si tu grimpais une montagne à l'horizontale. C'est un exercice hybride : gainage + cardio + coordination. Parfait pour les circuits de renfo quand tu veux garder le coeur haut.
Muscles ciblés
- Core complet — gainage dynamique anti-extension et anti-rotation
- Psoas / fléchisseurs de hanche — ramener le genou
- Quadriceps — extension de la jambe arrière
- Deltoïdes / pectoraux — maintien de la position
- Cardio — fréquence cardiaque monte vite
Exécution
- Position de pompe haute : mains sous les épaules, corps droit
- Ramène le genou droit vers la poitrine rapidement
- Repose-le et ramène le genou gauche
- Alterne en rythme, comme si tu sprintais au sol
Points clés
- Fesses basses — même niveau que les épaules, pas en montagne
- Épaules au-dessus des mains — ne recule pas
- Rythme régulier — pas de saccades. Trouve ton tempo
Erreurs fréquentes
- Fesses qui montent : le signe que tu perds le gainage. Ralentis
- Rebonds : les pieds rebondissent au lieu de se poser proprement. Contrôle chaque pose de pied
- Épaules qui avancent devant les mains : stress sur les poignets
Variantes
- Mountain climber lent : 3 secondes par jambe. Version force pure
- Mountain climber croisé : genou droit vers coude gauche et inversement. Plus d'obliques
- Spider-man climber : genou vers le coude du même côté, à l'extérieur du bras. Mobilité de hanche + gainage
- Mountain climber avec glisseur (slider) : pieds sur des disques glissants. Le mouvement devient fluide et le core travaille encore plus
Pour le trail
Le mountain climber combine le gainage avec l'effort cardio — exactement ce que tu vis en montée raide. C'est aussi un excellent exercice de transition dans un circuit de renfo entre deux exercices de force.
Programme suggéré : 3 séries de 30-45 secondes. Ou intégré dans un circuit (20 sec de mountain climber entre chaque exercice).