Un sac de sable sur les épaules et une box : c'est la simulation de montée la plus honnête qu'on puisse faire en salle. La charge instable et haute reproduit ce que fait un sac à dos chargé en côte raide.
Muscles ciblés
- Quadriceps et fessiers — sous charge, en unilatéral
- Tronc et érecteurs — un sac de sable bouge, il faut le contenir en permanence
- Haut du dos — il porte
Exécution pas à pas
- Départ : sac de sable sur les épaules (ou en position front rack), face à la box.
- Montée : pied entier sur la box, poussée dans le talon, montée en contrôle.
- Haut : extension complète, buste droit.
- Descente : contrôlée, sans se laisser tomber.
Points clés
- Le sac ne doit pas glisser — repositionne-le entre les séries plutôt qu'en plein effort
- Buste le plus droit possible : la tendance naturelle est de se pencher, le bas du dos paie
- Cadence régulière — c'est un exercice d'endurance de force, pas de vitesse
Erreurs fréquentes
- Charger trop lourd et perdre la posture dès la 5ᵉ répétition
- Alterner uniquement : enchaîner 8 répétitions du même côté est bien plus proche d'une vraie montée
Variantes
- Aux haltères — charge stable, plus facile à tenir
- Fentes marchées au sac de sable — le complément qui avance