Allongé sur le dos, talons sur un swissball : on monte le bassin puis on ramène le ballon vers soi en pliant les genoux. Un travail des ischio-jambiers en flexion de genou, quasi introuvable sans machine.
Muscles ciblés
- Ischio-jambiers — en flexion de genou ET extension de hanche simultanées
- Fessiers — maintien du bassin en l'air
- Tronc — stabilisation sur une surface instable
Exécution pas à pas
- Départ : allongé sur le dos, talons sur le swissball, jambes tendues, bras le long du corps.
- Pont : décolle le bassin, corps aligné épaules-hanches-talons.
- Curl : ramène le ballon vers les fesses en pliant les genoux, bassin toujours haut.
- Retour : rallonge les jambes en contrôle, sans laisser le bassin tomber.
Points clés
- Le bassin ne descend jamais — c'est ce qui rend l'exercice efficace
- Contrôle le retour : la phase excentrique est la plus protectrice
- Bras au sol pour stabiliser au début, croisés sur la poitrine pour durcir
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin s'affaisser pendant le curl
- Aller trop vite et laisser le ballon partir
Variantes
- Une jambe — la progression suivante
- Nordic curl — la version la plus dure du travail excentrique ischio