Le jumping jack est le mouvement d'échauffement universel : simple, cardio, sans matériel — et bien plus technique qu'il n'y paraît quand on cherche le rythme.
Muscles ciblés
- Mollets et chevilles — impulsion et amorti à chaque saut
- Deltoïdes — l'élévation répétée des bras
- Adducteurs/abducteurs — l'ouverture-fermeture des jambes
- Cardio — c'est avant tout un exercice de fréquence cardiaque
Exécution pas à pas
- Départ : debout, pieds joints, bras le long du corps.
- Ouverture : saute en écartant les pieds (largeur épaules et demie) pendant que les bras montent au-dessus de la tête.
- Fermeture : ressaute pour revenir pieds joints, bras le long du corps.
- Rythme : trouve une cadence régulière et tenable — c'est un métronome, pas un sprint.
Points clés
- Atterris souple — sur l'avant du pied, genoux déverrouillés
- Bras tendus mais relâchés — ils montent vraiment au-dessus de la tête, pas à l'horizontale
- Gainage léger — le buste reste stable, pas de cambrure qui s'installe
Erreurs fréquentes
- Sauter lourd, à plat — les mollets doivent amortir
- Réduire l'amplitude des bras quand la fatigue arrive (une rép incomplète ne compte pas dans un circuit)
- Retenir sa respiration — cale-la sur le rythme
Variantes
- Sans saut (débutant, genoux sensibles) : ouvre un pied à la fois en tapant sur le côté
- Seal jacks : bras à l'horizontale qui se croisent devant — variante épaules