En planche bras tendus avec les tibias sur un swissball, on ramène les genoux vers la poitrine en faisant rouler le ballon. Un travail d'abdominaux dynamique avec une forte exigence de stabilisation d'épaule.
Muscles ciblés
- Grand droit — la flexion du tronc
- Fléchisseurs de hanche
- Épaules et serratus — l'appui prolongé bras tendus
- Transverse — le contrôle du ballon
Exécution pas à pas
- Départ : planche bras tendus, tibias sur le swissball, corps aligné.
- Flexion : ramène les genoux vers la poitrine en faisant rouler le ballon vers toi.
- Haut : genoux sous la poitrine, bassin qui monte légèrement.
- Retour : rallonge les jambes en contrôle jusqu'à la planche.
Points clés
- Contrôle le retour — c'est la phase la plus formatrice
- Épaules au-dessus des mains en permanence
- Pas de cambrure en position de planche
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin s'affaisser en position allongée
- Aller trop vite et perdre le ballon
Variantes
- Jambes tendues (pike) — la progression, bassin qui monte haut
- Gainage pieds sur swissball — la version statique