Le hollow hold, c'est l'exercice de gainage emprunté à la gymnastique. Allongé sur le dos, bras et jambes tendus et décollés du sol, le bas du dos plaqué — tu formes un arc léger (comme une banane inversée). C'est brutal pour les abdominaux et ça enseigne la tension corporelle totale que les gymnastes maîtrisent. En course, cette tension globale maintient une posture efficace.
Muscles ciblés
- Grand droit — contraction isométrique intense
- Transverse — plaquage du dos au sol
- Fléchisseurs de hanche — maintien des jambes en l'air
- Quadriceps — jambes tendues
Exécution
- Allongé sur le dos, bras tendus derrière la tête (le long des oreilles)
- Colle le bas du dos au sol en contractant les abdos
- Décolle les bras, la tête, les épaules et les jambes du sol (10-15 cm)
- Le corps forme un léger "creux" (hollow)
- Tiens la position
Points clés
- Bas du dos AU SOL — la règle absolue. Si le dos décolle, monte les jambes plus haut
- Bras le long des oreilles — pas devant toi (ça réduit l'intensité)
- Jambes tendues et serrées
- Menton rentré — regarde tes orteils
Erreurs fréquentes
- Dos qui décolle : monte les jambes plus haut ou plie les genoux pour réduire le levier
- Bras trop en avant : ils doivent être dans le prolongement du corps, pas devant
- Retenir la respiration : respire ! Petites respirations thoraciques
Variantes progressives
- Tuck hollow : genoux pliés vers la poitrine au lieu de jambes tendues. Plus facile
- Hollow rock : en position hollow, bascule d'avant en arrière comme un rocking chair. Avancé
- Un bras / une jambe : ne tends qu'un bras et qu'une jambe. Intermédiaire
- Hollow hold avec Swiss ball : tiens un ballon entre les mains et/ou les chevilles
Pour le trail
Le hollow hold développe la tension corporelle globale — la capacité à maintenir une posture rigide et efficace sous fatigue. C'est le core work le plus complet en une seule position statique.
Programme suggéré : 3 séries de 20-45 secondes. Si tu ne tiens pas 20 sec, commence en tuck.