Un lever de jambes exécuté en maintenant la position de corps creux : les épaules restent décollées, le bas du dos plaqué. Bien plus exigeant qu'un relevé de jambes classique.
Muscles ciblés
- Grand droit — en contraction continue, jamais relâché
- Fléchisseurs de hanche — le lever de jambes
- Transverse — le maintien du bas du dos plaqué
Exécution pas à pas
- Départ : position hollow — épaules décollées, bas du dos plaqué, jambes tendues à quelques centimètres du sol.
- Montée : lève les jambes tendues jusqu'à la verticale, sans que les épaules ne redescendent.
- Descente : redescends les jambes lentement, jusqu'à quelques centimètres du sol.
- Enchaîne sans jamais poser les talons ni la tête.
Points clés
- Le bas du dos ne décolle jamais — c'est ce qui distingue cet exercice du leg raise classique
- Les épaules restent décollées en permanence
- Descente lente : c'est la phase difficile
Erreurs fréquentes
- Reposer les épaules entre les répétitions
- Cambrer le bas du dos à la descente (arrête plus haut)
- Plier les genoux sans le vouloir
Variantes
- Bras tendus derrière la tête — la version la plus dure
- Genoux fléchis — pour débuter