La fente avec un sac de sable sur les épaules. La charge instable oblige le tronc à travailler en continu — un excellent transfert vers la course avec sac.
Muscles ciblés
- Quadriceps et fessiers de la jambe avant
- Fléchisseurs de hanche de la jambe arrière, en étirement actif
- Tronc — il compense en permanence les mouvements du sac
Exécution pas à pas
- Départ : sac sur les épaules, debout, pieds largeur hanches.
- Descente : un grand pas en avant, genou arrière qui descend vers le sol, buste droit.
- Bas : genou avant à 90°, genou arrière à quelques centimètres du sol.
- Remontée : pousse dans le talon avant pour revenir debout.
Points clés
- Buste vertical — se pencher en avant reporte tout sur le bas du dos
- Pas assez long : un pas trop court met tout sur le genou avant
- Contrôle la descente, ne tombe pas dans la fente
Erreurs fréquentes
- Genou avant qui part vers l'intérieur
- Genou arrière qui claque au sol
Variantes
- Fentes inversées au sac de sable — plus douces pour les genoux
- Fentes marchées au sac de sable — en déplacement