Les fentes, c'est le mouvement le plus spécifique à la course. Pourquoi ? Parce que quand tu cours, tu es toujours sur une jambe. La fente reproduit exactement cette mécanique : un pied devant, charge unilatérale, stabilisation du bassin. Si le squat est le roi, la fente est la reine.
Muscles ciblés
- Quadriceps (jambe avant) — le moteur principal
- Fessiers — stabilisation et puissance
- Ischio-jambiers (jambe arrière) — étirement dynamique
- Adducteurs — stabilité latérale
- Core — gainage anti-rotation
Fente avant : exécution
- Debout, pieds largeur hanches
- Fais un grand pas en avant. Le genou avant se plie à 90°, le genou arrière descend vers le sol sans le toucher
- Le tibia avant reste vertical (genou au-dessus de la cheville)
- Pousse avec le talon avant pour revenir à la position de départ
- Alterne les jambes
Fente arrière : exécution
- Même position de départ
- Fais un grand pas en arrière. Le genou arrière descend vers le sol
- Le poids reste sur la jambe avant
- Pousse avec la jambe avant pour revenir
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La fente arrière est plus facile à maîtriser que la fente avant — moins de stress sur le genou. Commence par là si tu débutes.
Fente latérale : exécution
- Debout, pieds serrés
- Fais un grand pas latéral. Plie le genou de la jambe qui part, garde l'autre jambe tendue
- Pousse les fesses en arrière, buste droit
- Reviens à la position de départ
Points clés
- Genou aligné avec le 2ème orteil — jamais vers l'intérieur
- Pas assez grand = genou qui dépasse les orteils. Allonge le pas
- Buste droit — ne te penche pas en avant
- Descente contrôlée — 2-3 secondes pour descendre, 1 seconde pour remonter
Erreurs fréquentes
- Pied qui part en canard : garde le pied avant bien orienté vers l'avant
- Genou qui tremble : signe de faiblesse des stabilisateurs. Fais des demi-fentes avec un tempo lent
- Buste qui bascule : manque de gainage. Contracte les abdos avant de descendre
Variantes
- Fente marchée : au lieu de revenir, tu avances à chaque pas. Excellent en extérieur, sur une piste ou un chemin
- Fente avec rotation du buste : ajoute une rotation du tronc vers la jambe avant en bas du mouvement. Anti-rotation + mobilité
- Fente pliométrique : saute pour changer de jambe en l'air. Puissance explosive
- Fente avec haltères : ajoute de la charge dans chaque main
Pour le trail
La fente prépare spécifiquement aux montées techniques où tu poses un pied haut devant toi (genre marche haute). La fente latérale prépare aux changements de direction en descente technique. C'est LE mouvement de prévention des blessures de genou en trail.
Programme suggéré : 3 séries de 10 reps par jambe, 2-3 fois par semaine.