Les dips, c'est la pompe version verticale — plus dur, plus complet. Tu pousses ton propre poids de corps avec les bras, ce qui en fait un exercice intense pour les triceps, les pectoraux et les deltoïdes. Un banc de parc, deux chaises, des barres parallèles — c'est tout ce qu'il te faut.
Muscles ciblés
- Triceps — extension du coude (cible principale)
- Pectoraux (bas) — poussée en position inclinée
- Deltoïdes antérieurs — stabilisation de l'épaule
- Core — stabilisation du tronc en suspension
Exécution : dips sur banc
- Assieds-toi au bord d'un banc, mains agrippées au bord, doigts vers l'avant
- Avance les fesses dans le vide, jambes tendues devant toi (pieds au sol)
- Descends en pliant les coudes à 90° maximum
- Pousse pour remonter
Exécution : dips aux barres parallèles
- Mains sur les barres, bras tendus, corps en suspension
- Descends en pliant les coudes jusqu'à 90°
- Léger buste penché en avant pour activer les pectoraux
- Pousse pour remonter bras tendus
Points clés
- Coudes vers l'arrière — pas évasés sur les côtés
- Descente à 90° max — aller plus bas stresse l'épaule
- Épaules basses — ne laisse pas les épaules monter vers les oreilles
Erreurs fréquentes
- Descente trop profonde : stress articulaire sur l'épaule. 90° suffit
- Épaules qui montent : contracte les trapèzes bas pour garder les épaules basses
- Balancement du corps : reste stable, pas de swing
Variantes
- Dips sur banc (pieds au sol) : version accessible pour commencer
- Dips sur banc pieds surélevés : plus dur que pieds au sol
- Dips aux barres parallèles : version complète poids du corps
- Dips lestés : ajoute un gilet lesté ou un haltère entre les pieds
Pour le trail
Les dips renforcent la capacité à pousser avec les bras — utile pour les passages où tu t'aides des mains (escalade, main courante) et pour l'utilisation des bâtons en poussée descendante.
Programme suggéré : 3 séries de 8-15 reps selon la variante. Commence par le banc si les barres sont trop dures.