L'air squat, c'est le squat sans charge : le mouvement de base que tout coureur devrait savoir faire proprement avant d'ajouter le moindre kilo. Simple à apprendre, impitoyable sur les défauts de mobilité.
Muscles ciblés
- Quadriceps — l'extension du genou, moteur de la remontée
- Fessiers — l'extension de hanche en fin de mouvement
- Ischio-jambiers et mollets — stabilisation de la chaîne
- Chevilles — leur mobilité conditionne la profondeur atteinte
Exécution pas à pas
- Départ : debout, pieds largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes, bras devant ou le long du corps.
- Descente : recule les hanches puis fléchis les genoux, poitrine haute, poids réparti sur tout le pied.
- Bas : descends au moins jusqu'à ce que le pli de la hanche passe sous le genou, si ta mobilité le permet.
- Remontée : pousse dans le sol, hanches et épaules montent ensemble, verrouille en haut.
Points clés
- Genoux dans l'axe des pieds — ils ont le droit de dépasser les orteils, pas de rentrer vers l'intérieur
- Talons au sol — s'ils décollent, c'est la cheville qui bloque : travaille sa mobilité
- Dos neutre — pas de bascule du bassin en bas (le fameux « butt wink »)
Erreurs fréquentes
- Descendre en pliant d'abord les genoux, sans reculer les hanches
- Regarder le plafond : la nuque suit l'alignement du dos
- Rebondir en bas au lieu de contrôler
Variantes
- Squat sur une cale sous les talons — dépanne le manque de mobilité de cheville le temps de la gagner
- Goblet squat — une charge devant sert de contrepoids et corrige souvent la posture toute seule