À genoux, on fait rouler une roue vers l'avant en gardant le dos plat, puis on revient. Un des exercices d'anti-extension les plus intenses qui soient : le tronc doit empêcher le bas du dos de s'effondrer.
Muscles ciblés
- Grand droit et transverse — en anti-extension, sur une amplitude maximale
- Grand dorsal — il ramène la roue
- Épaules — en soutien
Exécution pas à pas
- Départ : à genoux, roue au sol devant toi, bras tendus, bassin en rétroversion.
- Déroulé : fais rouler la roue vers l'avant, en gardant le bas du dos plat.
- Amplitude : va aussi loin que tu peux sans cambrer — c'est ta limite du jour.
- Retour : ramène la roue en contractant les abdominaux et les dorsaux.
Points clés
- Bassin en rétroversion dès le départ, et maintenu — c'est tout l'exercice
- L'amplitude est dictée par le dos, pas par l'ambition : s'il cambre, tu es allé trop loin
- Commence face à un mur qui limite la course de la roue
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos à l'extension (première cause de lombalgie sur cet exercice)
- Utiliser les bras pour ramener la roue au lieu du tronc
- Chercher l'amplitude complète trop tôt
Variantes
- Rollout partiel — avec un mur comme butée
- Debout — la version experte