La charge glucidique (ou surcompensation glycogénique) est l'une des stratégies les plus efficaces pour retarder l'apparition du "mur" en course. En maximisant tes réserves de glycogène musculaire, tu repousses le moment où ton corps doit puiser massivement dans les graisses — un processus plus lent et moins efficace à haute intensité.
Qu'est-ce que la charge glucidique ?
Ton corps stocke le glycogène (forme de stockage des glucides) dans les muscles et le foie. La capacité normale est d'environ 400-500 g. Avec une bonne stratégie de charge, tu peux monter à 600-800 g, soit 30 à 50% de réserves supplémentaires.
Effet concret : sur un marathon, ça peut représenter 15 à 30 minutes de carburant en plus avant d'atteindre le "mur".
Le protocole moderne (3 jours)
L'ancien protocole de 7 jours avec phase de déplétion est obsolète. La méthode actuelle est plus simple et tout aussi efficace :
J-3 à J-1 : Phase de charge
- Glucides : 8-10 g/kg de poids corporel par jour
- Protéines : maintenir à 1.2-1.5 g/kg (ne pas sacrifier)
- Lipides : réduire légèrement pour faire de la place aux glucides
- Volume d'entraînement : très réduit (affûtage / taper)
Concrètement pour un coureur de 70 kg : 560-700 g de glucides/jour.
Quoi manger concrètement ?
Féculents à volonté :
- Riz blanc (plus digeste que le complet pendant la charge)
- Pâtes
- Pain blanc, biscottes
- Pommes de terre, patate douce
- Semoule, polenta
Compléments glucidiques :
- Compote de fruits, fruits bien mûrs
- Miel, confiture
- Jus de fruits (en modération)
- Boissons maltodextrine (si difficulté à atteindre les quantités par l'alimentation)
Quantités repères :
| Aliment | Portion | Glucides |
|---|---|---|
| Riz cuit | 200 g | ~56 g |
| Pâtes cuites | 200 g | ~50 g |
| Pain blanc | 2 tranches | ~30 g |
| Banane | 1 moyenne | ~27 g |
| Compote | 1 pot (100 g) | ~20 g |
| Miel | 1 c. à soupe | ~17 g |
Journée type pendant la charge (coureur 70 kg)
Petit-déjeuner :
- Porridge : 80 g flocons d'avoine + lait + 1 banane + miel — ~90 g glucides
- 1 verre de jus d'orange — ~22 g
Collation matin :
- 2 tranches de pain + confiture + 1 compote — ~60 g
Déjeuner :
- 250 g riz cuit + poulet + légumes cuits + 1 yaourt + fruit — ~100 g
Collation après-midi :
- 1 banane + 2 barres de céréales — ~65 g
Dîner :
- 250 g pâtes cuites + sauce tomate + poisson + pain — ~100 g
Collation soir :
- Riz au lait ou semoule au lait — ~50 g
Total — 490-500 g de glucides. Ajuster à la hausse si besoin avec boisson maltodextrine.
Ce qu'il faut éviter pendant la charge
- Fibres en excès : réduis les légumineuses, crudités, céréales complètes. Privilégie le "blanc" (riz blanc > riz complet). L'objectif est la digestibilité, pas la densité nutritionnelle.
- Graisses en excès : les lipides ralentissent la digestion et prennent la place des glucides.
- Aliments nouveaux : pas d'expérimentation à J-3.
- Alcool : il perturbe le stockage du glycogène et déshydrate.
- Portions trop grosses d'un coup : mieux vaut 5-6 repas/collations que 3 énormes repas.
Signes que ta charge fonctionne
- Tu prends 1-2 kg sur la balance — c'est normal et souhaitable (chaque gramme de glycogène stocke 3 g d'eau)
- Tu te sens "plein" mais pas lourd
- Tu as bien dormi, pas de troubles digestifs
Quand la charge est-elle utile ?
| Distance / Durée | Charge nécessaire ? |
|---|---|
| 10 km / < 1h | Non, inutile |
| Semi-marathon | Légère augmentation J-1 et J-2 |
| Marathon | Oui, protocole 3 jours complet |
| Trail court (<3h) | J-2 et J-1 suffisent |
| Trail long / Ultra | Oui, essentielle (protocole 3-5 jours) |
| Ironman / Half Ironman | Oui, protocole complet |
À retenir
- Charge sur 3 jours : 8-10 g de glucides/kg/jour
- Privilégie les glucides simples et raffinés (riz blanc, pâtes, pain blanc) pour la digestibilité
- Réduis les fibres, les graisses et l'alcool
- Attends-toi à +1-2 kg sur la balance (c'est de l'eau liée au glycogène — pas du gras)
- Inutile si ta course dure moins d'1h15