Pour les coachs

Écrire une séance en texte

Tape la séance comme sur un carnet : l'app la transforme en séance structurée, avec son graphique, ses zones et l'envoi sur la montre.

Le principe

Un titre par partie de la séance, puis une ligne par étape, qui commence par un tiret : la durée ou la distance, la cible, et si tu veux un mot de consigne. Une ligne vide termine une partie.

Échauffement
- 15' Z2 footing et gammes

Bloc 5x
- 1km 3:55/km régulier
- 1'30 Z1 trot

Retour au calme
- 10' Z1

« Échauffement », « Retour au calme », « Récup » : l'app reconnaît le type d'étape.
« Bloc 5x » : tout ce qui suit est répété 5 fois, jusqu'à la ligne vide.
Le texte libre après la cible devient la consigne vue par l'athlète.

Titres de partie

Échauffement · Corps de séance · Récup · Retour au calme	parties de la séance
Bloc 5x	les étapes suivantes sont répétées 5 fois
Sport : course · trail · vélo · natation · renfo	facultatif, en première ligne (sinon le sport de la séance)

Durées et distances

Tu écris	Ça veut dire
15' · 15min	15 minutes
30" · 30s	30 secondes
1'30 · 1h15	1 min 30 · 1 h 15
400m · 2km · 2,5km	des distances (m = mètres)
1mi · 0,5mi · 800yd	miles et yards, convertis en mètres (l'aperçu affiche les deux)
tour	libre : l'athlète appuie sur « tour » pour passer à la suite

Cibles

Z2 · Z3-Z4	zone de l'athlète (6 en course, 7 à vélo)
Z1→Z2	progressif, de Z1 à Z2 (Z1->Z2 marche aussi)
3:55/km · 4:20-4:30/km	allure
7:30/mi	allure au mile, convertie au km
1:45/100m · 1:40/100yd	allure de natation
30km/h	vitesse (vélo)
95% VMA	pourcentage de la VMA
75% FTP · 230-250w	puissance à vélo
80% FC · 145-155bpm	fréquence cardiaque
RPE 7	ressenti de 1 à 10
90rpm	cadence à vélo, en plus de la cible

Répéter

Bloc 2x
- 10x 30" Z5 / 30" Z1
- 3' Z1 récup entre les séries

Sur une ligne, « 10x 30" Z5 / 30" Z1 » fait un 30/30 répété 10 fois. Dans un bloc, ça donne des répétitions dans les répétitions.

Renfo

Circuit 3 tours, repos 1'30
- 15 squats
- 10 fentes alternées 2x8kg
- 45" gainage planche

AMRAP 12'
- 10 burpees

Titres reconnus : Circuit, Séries, AMRAP, EMOM, Tabata, Pour le temps.
Un chiffre seul = des répétitions ; une durée = une tenue.
Les exercices sont reliés aux fiches du wiki quand elles existent.

- 15 squats	répétitions
- 45" gainage planche	tenue
- 10 fentes 2x8kg	charge
- 12 pompes, sur les genoux si besoin	consigne après la virgule

Exemples complets

Exemple course

Échauffement
- 15' Z2 footing et gammes
- 4x 20" Z5 lignes droites

Bloc 5x
- 1km 3:55/km régulier
- 1'30 Z1 trot

Retour au calme
- 10' Z1

Exemple vélo

Sport : vélo
Échauffement
- 15' Z1→Z2 90rpm

Bloc 3x
- 9' 88-94% FTP sous le seuil
- 4' Z1

Retour au calme
- 10' Z1

Exemple natation (rattrapé, poings fermés, pull buoy… : la consigne renvoie à la fiche technique du wiki)

Sport : natation
Échauffement
- 300m RPE 2 nage libre, mise dans l'eau progressive

Bloc 4x
- 50m RPE 3 éduc : 25 m rattrapé + 25 m crawl
- 50m RPE 2 crawl souple pull buoy

Retour au calme
- 200m RPE 2 dos souple

Exemple renfo

Sport : renfo
Échauffement
- 5' RPE 3 mobilité

Circuit 3 tours, repos 1'30
- 15 squats
- 12 pompes
- 45" gainage planche

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