# Écrire une séance Bonne Allure en texte

Tape la séance comme sur un carnet : l'app la transforme en séance structurée, avec son graphique, ses zones et l'envoi sur la montre.

Un titre par partie de la séance, puis une ligne par étape, qui commence par un tiret : la durée ou la distance, la cible, et si tu veux un mot de consigne. Une ligne vide termine une partie.

Étape : - [durée ou distance] [cible] [consigne libre]

## Titres de partie reconnus
Échauffement · Corps de séance · Récup · Retour au calme : parties de la séance
Bloc 5x : les étapes suivantes sont répétées 5 fois
Sport : course · trail · vélo · natation · renfo : facultatif, en première ligne (sinon le sport de la séance)

## Durées et distances
15' · 15min : 15 minutes
30" · 30s : 30 secondes
1'30 · 1h15 : 1 min 30 · 1 h 15
400m · 2km · 2,5km : des distances (m = mètres)
1mi · 0,5mi · 800yd : miles et yards, convertis en mètres (l'aperçu affiche les deux)
tour : libre : l'athlète appuie sur « tour » pour passer à la suite

## Cibles
Z2 · Z3-Z4 : zone de l'athlète (6 en course, 7 à vélo)
Z1→Z2 : progressif, de Z1 à Z2 (Z1->Z2 marche aussi)
3:55/km · 4:20-4:30/km : allure
7:30/mi : allure au mile, convertie au km
1:45/100m · 1:40/100yd : allure de natation
30km/h : vitesse (vélo)
95% VMA : pourcentage de la VMA
75% FTP · 230-250w : puissance à vélo
80% FC · 145-155bpm : fréquence cardiaque
RPE 7 : ressenti de 1 à 10
90rpm : cadence à vélo, en plus de la cible

## Répéter sur une ligne
- 10x 30" Z5 / 30" Z1 : 30/30 répété 10 fois
- 4x 20" Z5 lignes droites : une étape répétée 4 fois

## Renfo
Titres : Circuit N tours, repos 1'30 · Séries N · AMRAP 12' · EMOM 10' · Tabata 8 tours · Pour le temps 3 tours, limite 15'
- 15 squats : répétitions
- 45" gainage planche : tenue
- 10 fentes 2x8kg : charge
- 12 pompes, sur les genoux si besoin : consigne après la virgule

## Exemple course
Échauffement
- 15' Z2 footing et gammes
- 4x 20" Z5 lignes droites

Bloc 5x
- 1km 3:55/km régulier
- 1'30 Z1 trot

Retour au calme
- 10' Z1

## Exemple vélo
Sport : vélo
Échauffement
- 15' Z1→Z2 90rpm

Bloc 3x
- 9' 88-94% FTP sous le seuil
- 4' Z1

Retour au calme
- 10' Z1

## Exemple natation (rattrapé, poings fermés, pull buoy… : la consigne renvoie à la fiche technique du wiki)
Sport : natation
Échauffement
- 300m RPE 2 nage libre, mise dans l'eau progressive

Bloc 4x
- 50m RPE 3 éduc : 25 m rattrapé + 25 m crawl
- 50m RPE 2 crawl souple pull buoy

Retour au calme
- 200m RPE 2 dos souple

## Exemple renfo
Sport : renfo
Échauffement
- 5' RPE 3 mobilité

Circuit 3 tours, repos 1'30
- 15 squats
- 12 pompes
- 45" gainage planche

## Pour écrire la réponse
Réponds seulement par le texte de la séance, sans autre commentaire.
Une cible par étape. Pas de guillemets, pas de mise en forme.
Si une info manque (durée de l'échauffement…), choisis une valeur classique plutôt que de poser une question.